bootstrap slider

SINAV KAYGISI

            Kaygı, stres durumlarında her insanın yaşadığı doğal ve hayati bir duygudur. Her öğrencide belirli bir miktar olan kaygının motivasyonu ve öğrenme gücünü arttırmak, dikkat ve odaklamayı sağlamak gibi olumlu işlevleri vardır. Ancak, bu kaygı yoğun ve aşırı olduğunda performansı olumsuz yönde etkilemektedir. Sınav kaygısı da, sınav öncesinde öğrenilen bilginin, sınav sırasında etkili bir biçimde kullanılmasına engel olan ve başarının düşmesine yol açan yoğun kaygı olarak tanımlanmaktadır. Kişinin sınava ilişkin olumsuz düşünceleri, sınava yüklediği anlam ve sınav sonrası elde edilecek kazanımlara verilen önem sınav kaygısı oluşumunu etkilemektedir. Henüz ruhsal, fiziksel gelişimlerini tam olarak tamamlamayan çocuk ve gençler bu durumla baş etmekte zorlanmaktadırlar. 

 Belirtileri Nelerdir?

 Sınav kaygısının zihinsel, duygusal, fiziksel ve davranışsal olmak üzere farklı belirtileri bulunur. 

Zihinsel belirtileri: Gerçekçi olmayan düşünceler, kendini aşırı eleştirme ve özgüven eksikliği, unutkanlık, düşüncelerini organize edememe, dikkat dağınıklığı ve konsantre olamamadır. 

Duygusal belirtileri: Panik hissi, sinirlilik, huzursuzluk, endişe, karamsarlık, korku, sürekli ağlama, aşırı engellenmişlik hissi ve çaresizliktir.

Fiziksel belirtiler: Kalp atışında hızlanma, nefes alış verişinin hızlanması, mide bulantısı, ellerde titreme, uyuşma, terleme, gerginlik, baş dönmesi, uykusuzluk ve halsizliktir.

Davranışsal belirtiler: Sınavı yarıda bırakma, sınavdan kaçınma, ders çalışma isteksizliği, çalışmayı erteleme ve başarısızlıktır. 

 Nedenleri Nelerdir?

 Sınav kaygısının birçok nedeni vardır. Doğru tedavi yaklaşımını uygulayabilmek için nedenlerini anlamak önemlidir. Sınav kaygısının nedenleri:

1. Yanlış ders çalışma alışkanlıkları

2. Zamanı etkin kullanamama ve hazır olmama

3. Mükemmelliyetçi kişilik yapısı

4. Gerçekçi olmayan düşünce biçimleri, felaket senaryoları

5. Başarısızlık korkusu

6. Yorgunluk, uykusuzluk, yanlış beslenme alışkanlıkları

7. Aile ve çevrenin tutum ve yüksek beklentileri

 Komorbidite (Eş tanı)

 Depresyon, uyku bozuklukları, panik bozukluk, yaygın anksiyete bozuklukları, obsesif kompulsif bozukluk kaygıya eşlik eden psikolojik sorunlar arasındadır.

 Sınav Kaygısıyla Baş etmek için Neler Yapılabilir? 

 Sınav kaygısıyla baş etmek için öncelikle kaygının nedenlerini bulmak gerekir. Kaygının nedenleri bilinirse çözüm bulmak daha kolay bir hal alır. Düşüncelerimiz, duygu ve davranışlarımızı etkilediği için gerçekçi olmayan olumsuz inançları, işlevsel olan düşüncelerle değiştirmek ve gerçekçi hedefler koyulması önemlidir. Böylelikle kaygı azalacak ve performansta artış gözlenecektir. Bunun yanında, kaygı düzeyinin azalması için planlı ve programlı bir şekilde ders çalışılmalıdır. Sınavdan bir gün önce ders çalışmak bırakılmalıdır çünkü son anda çalışıldığında bilgiler karışabileceğinden başarı şansını azaltabilir. Sınavdan önce uyku alışkanlığı düzene sokulmalıdır. Çünkü uykusuzluk dikkati toplamayı güçleştirdiği için kaygıyı arttırabilir. Ayrıca, besinlerin kaygıyı dengeleyici etkisi olduğundan sınav öncesinde alınan besinlere de dikkat edilmelidir. 

 Sınav öncesinde ve sınav esnasında yapılan rahatlama teknikleri performansın artmasında etkili olacaktır. Sınav kaygısının fizyolojik belirtilerini azaltmak için gevşeme egzersizleri yapılması kaslarınızın gevşemesine ve bedeninizdeki gerilimden sistematik bir şekilde kurtulmanızı sağlamaktadır. Kaygıyı azaltmak için doğru nefes almak çok önemlidir. Diyaframdan nefes almak vücudu gevşetir ve kaygı düzeyinin azalmasında büyük rol oynar. Son olarak sınavınız nasıl geçerse geçsin kendinizi mutlaka ödüllendirin. Keyif aldığınız şeyler yapın ve hatalarınıza odaklanmayın. 

 Tedavisi Nasıl Olur?

 Sınav kaygısının düzeyinin belirlenmesi ve olumsuz etkileri olduğu sonucuna varılmasıyla çocuklar ve gençlerin bu durumla baş edebilmesi için kullanılan bazı terapi teknikleri vardır. EMDR (Göz Hareketleriyle Duyarsızlaştırma ve Yeniden İşlemleme), sınav kaygısında kullanılan ve hızlı çözüm öneren bir terapi yöntemidir. Bu yöntemle yaşanmış olumsuz anıların beyinde işlenmesini sağlayarak kişinin verdiği bedensel tepkilerin, sınava dair olumsuz inançların yok olması hedeflenir ve böylece baş etme mekanizmalarının güçlenmesine yardımcı olunur. Bilişsel Davranışçı Terapi sınav kaygısında kullanılan bir diğer etkili terapi yöntemidir. Bu yöntemle kişinin işlevsel olmayan düşünceleri belirlenerek bunlar işlevsel olanlarla değiştirilir, öğrencinin ve ailenin gerçekçi beklentileri ortaya çıkarılır, kaygı ile baş etme stratejileri, nefes ve gevşeme egzersizleri, imgeleme ve güvenli yer gibi teknikler kullanılarak kaygı düzeyini azaltmak hedeflenir.

 Ne zaman destek alınmalı?

 Sınav kaygınız sınavlara girmenizi ve sınavı devam etmenizi engelleyecek düzeyde ise, ruhsal bir bozukluk ortaya çıkmışsa, işlevselliğiniz bozulduysa ve bu nedenle akademik hayatınız olumsuz yönde etkileniyorsa bir uzmandan destek almayı düşünebilirsiniz.

 

TÜM MAKALELER

YAZAR BİLGİLERİ

Uzm. Kl. Psikolog Nurcihan ALPAYDIN